Semente de chia – propriedades nutricionais

A semente de chia (Salvia hispanica) tem origem mexicana, e por muitos anos foi utilizada como alimento básico nas Américas (Sudoeste e América Central) por índios, soldados astecas e por nativos.
É uma semente que possui composição nutricional diferenciada entre as demais sementes. Possui propriedades benéficas à saúde por ser rica em antioxidantes (ácido caféico e clorogênico) que auxiliam na redução dos radicais livres prevenindo o envelhecimento celular, tem ação laxativa e emoliente, promove saciedade, é expectorante diaforético (promove transpiração), entre outras. É  uma ótima opção para a alimentação vegetariana, por ser rica em diversos nutrientes importantes.

Principal composição de nutrientes da chia:

- 1/3 de proteínas (principal aminoácido lisina);
- 1/3 de óleos (possuir cerca de 60 % de ômega 3);
- 1/3 de fibra solúvel;
- Baixo teor de carboidratos;
- Rica em minerais como: cálcio, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, manganês;
- Vitaminas do complexo B.

Ômega-3

A chia possui muito mais ômega-3 do que a linhaça, nutriente que vegetarianos necessitam ter especial atenção. A porção de 100 gramas semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de ômega-3. Para efeitos comparativos, 100 gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de salmão.

Cálcio

100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) tem 6x mais cálcio que meio copo de leite integral – que tem em média 246 mg do nutriente. O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio.

Ferro

De acordo com os estudos, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma porção da semente tem em média 68% das nossas necessidades diárias em ferro.

Complexo B

A semente de chia também é rica em vitaminas do complexo B. Possui em sua composição a niacina, a tiamina e a riboflavina. Elas são fundamentais para o regular funcionamento do sistema nervoso, além de auxiliar no metabolismo das nossas células, fazendo com que nosso organismo todo funcione melhor. A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina, 4.6% das de riboflavina e 30% das de tiamina.

Proteínas

100 gramas da semente de chia possuem em média 16g de proteína em sua composição. Enquanto na mesma quantidade de arroz integral cru há 8 gramas de proteína. Outra vantagem para os músculos é que a chia retém liquídos por ser fonte de fibras, assim, ajuda a manter as células hidratadas. A vantagem da quantidade de proteína é que fornece mais energia para as células nervosas, uma porção da semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente.

Magnésio

Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. “Em comparação com 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio”, conta a nutricionista Vivian Goldberger. A porção possui 27.9% das nossas necessidades diárias desse nutriente.

Manganês

A porção da semente de chia tem 63.5% das necessidades diárias de manganês. “Esse nutriente participa na síntese de várias reações enzimáticas, além de estimular o crescimento dos ossos e do tecido conjuntivo”, conta a nutricionista Roseli Rossi.

Zinco

O zinco fortalece nossa imunidade, paladar, olfato e visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de zinco.

Cobre

Facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno. A porção da semente possui 30.5% das necessidades diárias de cobre.

Ainda oferece muitos outros benefícios à saúde:  aumentar a massa muscular e evitar excesso de peso, trânsito intestinal emperrado, doenças cardiovasculares, diabete, câncer de mama e outros tipos de tumor.
Pode ser consumida de diversas maneiras: adicionada inteira ou moída em saladas, sucos, frutas, sobremesas, sopas, pães e massas em geral. Quando hidratada, forma um tipo de gel que pode ser utilizado em culinária na preparação de  pratos salgados e sobremesas cremosas. A quantidade diária de consumo recomendada pelos nutricionistas varia de 1 a  2 colheres, sem no entanto que haja prejuízos à saúde se passar um pouco desta quantidade.

fontes: equilibrio nutricional - saude abril - minha vida