Alimentos ricos em fibras

As fibras são carboidratos que não absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e prevenir doenças, como a prisão de ventre.

Além disso, a fibra, principalmente a solúvel, também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensação de saciedade, combatendo doenças como diabetes e a obesidade. Por isso, a recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
2. Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis;
4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios:

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais.

Como comer mais fibras

Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo.

Tatiana Zanin - Nutricionista

Fonte: tuasaude.com

Alimentos ricos em vitamina D

As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.

A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.

Quantidade de vitamina D nos alimentos

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.

Apesar de estes alimentos terem vitamina D na sua composição, a sua concentração e normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol ou o uso de suplementos para atingir as recomendação.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.

Vitamina D para vegetarianos

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa. Desta forma, os veganos, que são vegetarianos que não consomem ovos e leite e derivados, precisam obter sua vitamina D através de banhos de sol diários ou por meio de suplementação prescrita pelo médico ou pelo nutricionista.

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina no sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exames laboratoriais para ter esta avaliação.

O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação do profissional. Devido à baixa exposição da pessoas ao sol, a deficiência de vitamina D tornou-se comum, e pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.

Tatiana Zanin - Nutricionista

Fonte: tuasaude.com

Nozes e seus benefícios

A noz, fruto da nogueira, é muito conhecida por sua casca dura e resistente. Normalmente, esse alimento é utilizado na preparação de bolos, pães, molhos e até risotos. As nozes são do grupo das oleaginosas, como as castanhas e avelãs.

As nozes possuem um alto valor nutritivo e, apesar de ser muito calórica, 100 gramas apresenta aproximadamente  610 calorias, pode ser muito benéfica à saúde, já que em suas propriedades são encontradas gorduras saudáveis, proteínas, diversas vitaminas e minerais.

Diminui o colesterol
As nozes contribuem para diminuir o colesterol alto, principalmente pela presença de fibras solúveis e ômega 3 em sua composição. O LDL, mais conhecido como colesterol ruim, por contribuir com a formação de placas de gordura nas artérias, é um grande vilão e fator de risco para doenças cardíacas. Sendo assim, as nozes acabam, por consequência, prevenindo doenças cardiovasculares.

Fortalece os ossos
Acredita-se que a noz seja uma importante aliada para os ossos. Isso não só por conta do cálcio presente em sua composição, que ajuda no fortalecimento ósseo e até mesmo a prevenir doenças que comprometem a densidade óssea, como a osteoporose, mas também por conta do fósforo, que atua no desenvolvimento e manutenção dos ossos.

Melhora o sono
É fato que, os alimentos podem interferir na qualidade do sono e a noz é considerada um dos alimentos que o favorecem, além de combater, consequentemente, a insônia.

Isso porque as nozes são ricas em triptofano, um aminoácido essencial para a nutrição e que contribui para uma boa noite de sono.

Ajuda no combate o estresse
Alguns alimentos podem favorecer o preparo do nosso corpo para lidar com o estresse e a noz é um deles. Sabemos que, mais cedo ou mais tarde, o estresse acaba aparecendo no nosso dia a dia. O motivo da noz ser benéfica nesse caso, é que, o ômega 3, ajuda a amenizar as respostas cardiovasculares ao estresse.

Auxilia na perda de peso
Acredita-se que a noz, seja um dos alimentos que são aliados da perda de peso, justamente por colaborar com ativação do metabolismo da queima de gorduras, por conta dos ácidos graxos presentes em sua composição.

Outro fator importante, é que ajuda a evitar o acúmulo da gordura abdominal. Lembre-se que o consumo deve ser moderado, já que se trata de um alimento calórico, mesmo assim, quando introduzido na dieta, ele pode ser muito benéfico!

Ajuda a melhorar a saúde intestinal
As nozes ajudam a equilibrar o fluxo intestinal. Além disso, ela colabora para aliviar as desconfortáveis constipações e, também, para reparar a mucosa intestinal.

Combate o cansaço
A noz é apontada como um alimento que dá energia e ajuda a diminuir o cansaço. Lembrando que, sentir-se cansado, não é o mesmo que estar com sono. E a noz ajuda no caso de alguns sintomas da fadiga, por conta dos ácidos graxos ômega 3, que contribuem para amenizá-los.

Contribui no controle e prevenção da diabetes
Por conta de sua colaboração com o  controle do nível glicêmico e a presença do ômega 3 e o ômega 6, as nozes ajudam a prevenir o diabetes, principalmente o tipo 2. Além de poder ser incluso na alimentação dos diabéticos.

Ajuda a ganhar massa muscular
Comumente, a noz é relacionada  com o ganho da massa muscular, por conta das boas gorduras que possui e por tantos outros nutrientes, como sais minerais, proteínas e vitaminas.

Além disso, acredita-se que o consumo desse alimento, quando aliado a um cardápio adequado para quem faz exercícios físicos, contribui para a recuperação dos músculos. Lembrando que os benefícios dificilmente podem ser atribuídos a somente um alimento, pois o ideal é construir um cardápio que reúna os melhores benefícios para seu tipo de necessidade.

Contribui com a longevidade
Uma pesquisa publicada pela revista The New England Journal of Medicine, ressaltou a importância do consumo de nozes e outros alimentos oleaginosas para a longevidade. Um dos pontos que justificam essa questão é o desempenho que as nozes têm na prevenção de doenças cardíacas, respiratórias e até mesmo do câncer de cólon, mama e de próstata.

No entanto, outros fatores, como o controle do peso, atividades físicas e não fumar, também colaboram para a eficiência desse quadro, pois, como dito anteriormente, atribuir os efeitos positivos somente a um alimento não é o mais indicado e, sim, contar com uma dieta balanceada e saudável para potencializar os benefícios.

fonte: dicavida.com.br

Alecrim

Por conter propriedades digestivas, diuréticas e antidepressivas, o alecrim serve para auxiliar na digestão dos alimentos e no tratamento de dor de cabeça, depressão e ansiedade.

O seu nome científico é Rosmarinus officinalis e pode ser comprada em supermercados, lojas de produtos naturais, farmácias de manipulação e em algumas feiras livres. 

O Alecrim pode ser usado para:

Melhorar o sistema nervoso
O alecrim melhora o sistema nervoso e trás benefícios como melhorar a memória, a concentração e o raciocínio, e ajudar a prevenir e tratar problemas como depressão e ansiedade.

Essa erva ajuda inclusive a reduzir a perda de memória que ocorre naturalmente em idosos, podendo ser usada também na forma de aromaterapia para este fim.

Melhorar a digestão
O alecrim melhora a digestão e tem propriedades que reduzem a produção de gases e que aliviam problemas como azia, diarreia e constipação.

Além disso, por também ter propriedades antibacterianas, o alecrim também ajuda no tratamento da gastrite causada pela bactéria H. pylori.

Atuar como antioxidante
O alecrim é rico em ácidos antioxidantes, o que ajuda a melhorar o sistema imunológico, prevenir infecções e melhorar a saúde da pele.

Além disso, os antioxidantes também previnem alterações maléficas nas células, como as que desencadeiam problemas como câncer.

Aliviar o estresse e a ansiedade
O alecrim é usado na aromaterapia para reduzir o estresse e a ansiedade juntamente com o óleo de lavanda, pois ele ajuda a reduzir a pressão arterial e a controlar os batimentos cardíacos, ajudando a trazer uma sensação de tranquilidade.

Aliviar dores de artrite
O alecrim possui propriedade anti-inflamatórias e analgésicas, ajudando a aliviar dores de problemas como artrite, dor de cabeça, gota, dor de dente e problemas na pele.


Efeitos colaterais e contraindicações do Alecrim

O consumo excessivo do alecrim, especialmente na forma de óleo concentrado, pode trazer problemas como náuseas, vômitos, irritação nos rins, sangramento no útero, vermelhidão na pele, aumento da sensibilidade ao sol e reações alérgicas.

Além disso, o seu uso como medicamento é contraindicado para mulheres grávidas e que estejam amamentando, para pessoas com histórico de convulsões e com dificuldades para coagular o sangue ou que usem medicamentos como aspirina

Fonte: tuasaude.com

Benefícios do Tofu

O tofu é um tipo de queijo, feito a partir do leite de soja, que tem muitos benefícios para a saúde como prevenir osteoporose, e por ser uma fonte de proteínas também é ótimo para a saúde dos músculos, prevenindo lesões de exercícios, e colaborando para o crescimento da massa muscular.

Esse queijo é muito utilizado principalmente em dietas vegetarianas, mas pode ser consumido por todas as pessoas, principalmente por quem deseja reduzir a quantidade de gordura da alimentação, como em casos de problemas cardíacos ou colesterol alto, já que não possui gordura animal.

Assim, o consumo regular de tofu ajuda a:

1. Prevenir e ajudar no combate ao câncer, por conter os fitoquímicos isoflavonas;
2. Prevenir câncer de mama e de próstata, por ser rico em antioxidantes;
3. Prevenir osteoporose, por ser rico em cálcio;
4. Diminuir o colesterol, por conter ômega-3;
5. Prevenir o aparecimento de aterosclerose, por ajudar no controle do colesterol;
6. Ajudar a emagrecer, por ser pobre em calorias;
7. Fornecer proteínas para a manutenção dos músculos.

Para obter esse benefícios, deve-se consumir entre 75 e 100 g de tofu por dia que pode ser em saladas, sanduíches, preparações grelhadas, assadas ou como base para patês.

Informação nutricional e como usar

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de tofu.

Além disso, deve-se preferir as versões que são enriquecidas com cálcio, principalmente no caso de vegetarianos que não consomem leite de vaca e derivado

por Tatiana Zanin - Nutricionista

Fonte: tuasaude.com

Aspargos e seus benefícios

Os aspargos são conhecidos pelo seu poder purificante devido às suas propriedades diuréticas e drenantes que ajudam a eliminar o excesso de toxinas do corpo. Além disso, o aspargo tem uma substância conhecida como asparagina ajuda a desintoxicar o corpo.

Os aspargos também são ricos em fibras que facilitam o funcionamento do intestino e a eliminação das fezes, o que também auxilia na eliminação de toxinas e previne doenças intestinais, como hemorroidas e câncer.

Principais benefícios dos aspargos

1. Ajudar a combater problemas de vesículas e rins, por ter ação diurética;
2. Desinchar o corpo, também devido a ser diurético;
3. Prevenir o câncer, pois tem antioxidantes como vitamina A e E;
4. Ajudar a combater a artrite reumatoide porque é anti-inflamatório;
5. Combater a diabetes por facilitar a ação do hormônio insulina;
6. Prevenir doenças cardiovasculares por ajudar a diminuir os níveis de homocisteína;
7. Fortalecer o sistema imunológico, por ser rico em zinco e selênio.

Os aspargos podem ser consumidos ao natural, mas também existem aspargos em conserva que são utilizados, especialmente, como acompanhamento para pratos simples ou refinados, pois mantêm o seu baixo teor calórico ao mesmo tempo que os enriquecem com muitos minerais. Os aspargos em conserva não devem ser consumidos por quem tem pressão alta, pois geralmente contêm muito sal.

Informação Nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100g de aspargos cozidos:

Para manter ainda mais os nutrientes do aspargo, a melhor forma de prepará-lo é cozido ao vapor ou refogado em azeite.

Fonte: tuasaude.com

Benefícios da Beterraba

A beterraba é uma raiz que tem um sabor que lembra terra, é levemente adocicada e pode se comer cozida ou crua na salada e até no suco de frutas, por exemplo. Faz muito bem, é rica em antioxidantes e está associada à prevenção de alterações e degenerações celulares, por isso é que está relacionada com a prevenção do câncer.

Além disso traz diversos benefícios para a saúde, como:

1. Diminui a pressão alta: contém nitratos que ajudam relaxar os vasos sanguíneos;
2. Melhora o rendimento do treino: por relaxar os vasos sanguíneos permite que mais nutrientes cheguem aos músculos;
3. Fortalece o sistema imune: é rica em zinco que ativa um hormônio que aumenta a produção de células de defesa do organismo;
4. Previne e combate anemia: por conter ferro e vitaminas do complexo B evita e trata esse tipo de anemia;
5. Mantém a saúde dos músculos: contém potássio e cálcio, importantes para a manutenção de fibras musculares saudáveis;
6. Protege o sistema nervoso: por ser rica em vitamina B1 e B2;
7. Previne o envelhecimento precoce: contém elevados níveis de vitamina C, que é um potente antioxidante que evita o envelhecimento das células;
8. Controla o colesterol e protege o coração: tem alto teor de fibras que reduzem a absorção de colesterol no intestino;
9. Previne o câncer: além da vitamina C, é rica em outro antioxidante, a betalaína, que diminui o risco de câncer;
10. Mantém a saúde dos olhos e previne cataratas: contém vitamina A que é importante na manutenção da saúde ocular;
11. Previne problemas no fígado e nos pulmões: devido à presença de vitamina C e betalaína.

Para obter todos estes benefícios, deve-se consumir cerca de 250 ml de suco de beterraba diariamente, sendo importante lembrar que pessoas com pedras nos rins de oxalato de cálcio devem evitar o consumo excessivo de beterraba.

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de beterraba crua e cozida.

Fonte: tuasaude.com